Значение белков в рационе человека. Качественный состав пищевого рациона Энергетическая ценность и качественный состав пищевого рациона

Расчетные методы определения энергетической ценности и нутриентного

состава пищевого рациона

Методы балансовых и бюджетных исследований питания, основанные на оценке ассигнований на питание организованных коллективов или прибылей семьи, индивида, позволяют лишь ориентировочно оценивать питание этих групп людей.

Анкетно-опросный и весовой методы позволяют точнее определять количество употребимых пищевых продуктов, однако также не дают возможности оценивать качественный состав суточного рациона.

Лабораторные методы определения энергетической ценности и нутриентного состава суточного рациона наиболее точные, но нуждаются в сложных, длительных исследованиях и значительных материальных расходах, чем ограничивается их систематическое использование при медицинском контроле питания разных категорий населения.

Расчетные же методы - достаточно точные, доступные при постоянном, систематическом медицинском контроле питания разных категорий населения, не нуждаются в дополнительных материальных расходах, и, при наличии вычислительной техники, не требуют значительного времени на расчеты.

Для оценки фактического питания организованных коллективов расчетными методами используют:

Физиологические нормы питания, научно обоснованные и разработанные для отдельных категорий населения;

Разработанные на их основе раскладки продуктов (меню-раскладки) - это план питания коллектива, как правило, на неделю;

Таблицы химического состава пищевых продуктов - справочные материалы об энергетической ценности и нутриентном составе каждого пищевого продукта.

При разработке меню-раскладки учитывается необходимость разнообразия питания и его ежедневная полноценность, которая достигается умножением однодневных количеств каждого продукта (кроме ежедневно одинаково употребляемых, например хлеба) на 7 дней, после чего планируются разные блюда на всю неделю. При этом одно и то же блюдо не должно повторяться чаще трех раз в неделю.

Например, однодневная норма круп - 40 г, макаронных изделий - 60 г. На неделю это составит, соответственно 280 г и 420 г. Это позволяет планировать в разные дни разные блюда, чем достигается разнообразие питания и предотвращение приедаемости рациона.

Обязанности врача, который отвечает за медицинский надзор за питанием данного коллектива, при формировании меню-раскладки состоят в:

Оценке блюд с точки зрения энергетической ценности и содержания нутриентив - белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных, вкусовых веществ;

Обеспечении разнообразия блюд в течение недели;

Надзоре за правильностью замены отдельных пищевых продуктов при их отсутствии;

Правильном учете отходов пищевых продуктов (которые приведены в специальных таблицах);

Правильном распределении блюд и отдельных пищевых продуктов с учетом их энергетической и пищевой ценности по отдельным приемам пищи и др.

Энергетическую ценность и нутриентный состав каждого продукта в меню-раскладке рассчитывают за пропорцией, пользуясь "Таблицами химического состава пищевых продуктов" (приложение 3), в которых приведены калорийность и содержание всех пищевых веществ в 100 г продукта.

Для определения соотношения пищевых веществ (белков и жиров) животного и растительного происхождения, их количество рассчитывают отдельно, или указывают лишь общее количество и количество животных белков (жиров), количество же растительных белков (жиров) определяют вычитанием количества животных от общей суммы белков (жиров).

Распределение суточного рациона по отдельным приемам пищи, исходя из его энергетической ценности, определяется в процентах. При этом рекомендуют 30% калорийности на завтрак, 40-45% - на обед, 20-25% - на ужин. При четырехразовом питании выделяют второй завтрак - 10-12% за счет частично завтрака, частично -обеда.

В выводе об оценке питания коллектива должны быть освещены такие основные вопросы:

1) Соответствие энергетической ценности и количества всех пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов) энерготратам и физиологической потребности в них (рассчитаны студентами на предыдущем занятии) и нормам питания (см. приложение 2 следующего занятия).

2) Соответствие физиологическим потребностям соотношений между животными и растительными белками, жирами, между сложными и простыми углеводами. Согласно физиологическим нормативам, как сказано выше, белки животного происхождения должны составлять по их энергетической ценности не менее 55% их общего количества, растительные жиры - не менее 30%; моно-, дисахариды - не более 18-20%.

3) Достаточность в рационе витаминов с учетом неминуемых их потерь при кулинарной обработке пищевых продуктов, правильность соотношения между витамином А и каротином.

4) Достаточность минеральных веществ, особенно Са, Р, их соотношение, Fe, и микроэлементов. Наличие специй и вкусовых веществ.

5) Повторяемость блюд в течение недели (разнообразие питания).

6) На основании выявленных недостатков составляют рекомендации относительно оптимизации раскладки продуктов, особенно с учетом предполагаемых изменений в физических нагрузках контролируемого коллектива.

Для удобства анализа результаты расчетов нутриентного состава и энергетической ценности рациона питания по меню-раскладке заносят в таблицу (приложение 2).

Приложение 2

Результаты оценки нутриентного состава и энергетической ценности

рациона питания студентов

Показатель

Единицы измерения

В рабочие дни

В выходные дни

фактическое содержание

индивидуальная потребность

баланс

фактическое содержание

индивидуальная потребность

баланс

избыток

нехватка

избыток

нехватка

Белки всего

в т.ч. животные

Жиры всего

в т.ч. растительные

Углеводы всего

в т.ч. моно- и дисахариды

Крахмал

Клетчатка

Соотношение

Б:Ж:У

Минеральные вещества

мг

Са общее количество

мг

в т.ч. молочного

мг

Fe всего, общее количество

мг

Fe гемового

мг

Витамины

мг

b-каротин

мг

В 1

мг

В 2

мг

В 6

мг

РР

мг

Энергетическая ценность рациона

ккал

Энергетическая ценность белков

ккал

Энергетическая ценность жиров

ккал

Энергетическая ценность углеводов

ккал

Пища снабжает человеческий организм энергией, нужной ему для полноценной жизнедеятельности. И именно благодаря регулярному питанию и продуцируемым им сложным физико-химическим реакциям (что и называется в народе обменом веществ или метаболизмом) поддерживается жизнь. Пища содержит в себе множество питательных веществ, без которых какой-либо вообще рост, развитие и функционирование организма было бы невозможным. Об этих питательных веществах мы расскажем во втором уроке.

Ниже нами будут рассмотрены:

Также мы объясним, в чем заключается ценность каждого из веществ.

Белки

Белки являются главным строительным материалом для организма и основой его клеток и тканей. Примерно на 20% из них состоит тело человека и более чем на 50% - клетки. Организм не может откладывать белки в тканях «на потом», по причине чего требуется, чтобы они поступали с пищей ежедневно.

Белки содержат в себе незаменимые аминокислоты, которые в организме человека не синтезируются - это аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Белки могут обладать разной биологической ценностью, которая и зависит от того, в каком количестве и какие в них содержатся аминокислоты, каково соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, и какова их перевариваемость в ЖКТ.

Как правило, большей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. Например, оптимальным соотношением незаменимых кислот могут похвастаться яйца, печень, мясо и молоко. А усваиваются они на 97,% в то время как растительные белки усваиваются лишь на 83-85%, т.к. в продуктах растительного происхождения содержится большое количество неперивариваемых (балластных) веществ.

В растительной пище в основном содержится небольшое количество белка и наблюдается дефицит метионина, лизина и триптофана. Только бобовые (к примеру, соя, фасоль и горох) выделяются высоким содержанием белка (от 24% до 45%). 20% белка присутствует в орехах и семенах подсолнечника. По составу аминокислот к животным белкам близко стоят белки ржи, риса и сои.

Потребность организма в белке определяется возрастом человека, его полом, характером трудовой деятельности, национальными особенностями питания и климатическими условиями, в которых он живет. Обычно взрослые, не занятые активной физической работой, должны принимать в сутки белок из расчета чуть менее 1 г на 1 кг массы тела. Белок пищи должен обеспечивать 1/6 долю в весовом выражении и 10-13% от общей энергетической потребности организма, а 55% рекомендованной нормы белка должна быть животного происхождения. Если ребенок или взрослый занят физическим трудом, его потребность в белке возрастает.

Жиры

Пищевые жиры - это эфиры высших жирных кислот и глицерина. В эфирах жирных кислот четное число атомов углерода, а сами жирные кислоты подразделяются на две крупные группы - насыщенные и ненасыщенные жиры. Первыми богаты твердые животные жиры (там их может быть до 50% от общей массы), а вторыми - жидкие масла и морепродукты (во множестве масел, например, в оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном маслах ненасыщенных жиров может быть до 90%). В человеческом организме нормальное содержание жиров составляет 10-20%, однако в случаях нарушений жирового обмена этот показатель может возрастать до 50%.

Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Жировые отложения в свою очередь считаются энергетическим резервом организма. Энергетическая ценность жиров больше чем в 2 раза превышает ценность углеводов и белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.

Взрослые люди должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки, благодаря чему обеспечивается до 35% общей энергетической ценности рациона. Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми (не синтезируются в организме), и обязательно должны поступать вместе с едой. Они есть в жире ряда рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах. Вместе с другими высшими ненасыщенными жирными кислотами они не позволяют развиваться атеросклерозу, делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.

Что касается пищевой ценности жиров, то она обусловлена наличием незаменимых жирных кислот, наличием витаминов A, E и D, их всасываемостью и перевариваемостью. Максимальная биологическая ценность присуща жирам с линолевой и прочими высшими ненасыщенными кислотами. Насколько хорошо усваивается жир, зависит от его температуры плавления: если она ниже температуры тела, то жиры усваиваются на 97-98%, а если температура плавления равна 50-60°C, то и усваиваться они будут всего на 70-80%.

Вместе с пищей в организм поступают и жироподобные вещества, такие как жирорастворимые витамины, фосфолипиды и стерины. Из стеринов наиболее известен холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения. Но и в организме его могут синтезировать промежуточные продукты обмена жиров и углеводов.

Холестерин - это источник гормонов и желчных кислот, плюс предвестник витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз и образуются желчные камни.

Углеводы

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды). Углеводы - это основной источник энергии для человека: при окислении всего 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Для человека, не занятого физической работой, средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки, 2/3 от суточного рациона в весовом выражении и 60% в выражении калорическом. Если же человек активно трудится физически, норма становится больше.

Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов - продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п. Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ. Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается.

Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы. В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника. В среднем взрослый должен принимать 25 г углеводов в сутки.

Витамины

Витамины - это незаменимые пищевые вещества (нутриенты) органического происхождения и самого разного химического строения. Они нужны для правильного метаболизма в человеческом организме. Их суточную норму принято измерять в мг (миллиграмм) и мкг (микрограмм), а зависит она, как и прежде, от возраста человека, его пола, характера работы и состояния здоровья.

Витамины бывают водорастворимыми (витамины группы B и витамин C) и жирорастворимыми (витамины A, D, E, K):

Почти все витамины группы B имеются в яичном белке, дрожжах, печени, бобовых и наружных частях зерновых.
Витамин C (аскорбиновая кислота) есть в зеленых частях растений, ягодах, овощах, цитрусовых и других фруктах, в частности, в кислых, а также в почках и печени.
Витамином A богаты только продукты животного происхождения - сыры, осетровая икра, печень трески, печень скота, сливочное масло. Плюс к этому он синтезируется в организме через провитамин A (каротин), содержащийся в оранжево-окрашенных фруктах, ягодах и овощах.
Источники витамина D - это жир из тресковой печени, икра рыбы, молочные жиры и печень. Синтез данного витамина происходит благодаря воздействию ультрафиолета.
Витамин E содержится в зеленых листьях овощей, яичных желтках и растительных маслах.
Витамином K организм снабжают печень, картофель, томаты и листовые овощи.

Лучше всего сохраняют витамины свежие овощи, поэтому рекомендуется кушать их как можно чаще. Если же их тушить и варить, содержание витаминов будет снижаться. А если делать закваску или подвергать овощи быстрой заморозке, витамины будут сохраняться в овощах долгое время.

Значение витаминов для человека очень велико. Выражается оно в том, что витамины служат компонентом, который нужен для правильной работы ферментов; они принимают участие в процессах метаболизма, помогают организму расти и развиваться, укрепляют иммунитет. При недостатке витаминов нарушаются механизмы работы нервной системы и зрительного аппарата, появляются проблемы с кожей, авитаминозы и гиповитаминозы, ослабевает иммунный статус и т.д. Нужно запомнить, что самые дефицитные (особенно в периоды зимы и ранней весны) витамины - это витамины A, B1, B2 и C.

Минеральные вещества

Минеральные вещества являются составляющими тканей и органов, чем и обусловлена их огромная роль в протекающих в организме физико-химических процессах. Некоторые минеральные вещества содержатся в клетках, а другие - в тканевой жидкости, лимфе и крови (в них минеральные вещества находятся во взвешенном состоянии в виде ионов).

Наиболее значимыми для функционирования организма считаются сера, хлор, фосфор, калий, магний и кальций. Эти элементы помогают организму строить ткани и клетки, а также обеспечивают функции ЦНС, мышц и сердца. Помимо этого они обезвреживают вредные кислоты - продукты метаболизма.

Кальций - это строительный материал для костной ткани, и в особенности он необходим детям, скелет которых находится на стадии формирования. Кальций поступает в организм с овощами, фруктами и продуктами молочного происхождения.

Фосфор не менее важен, т.к. тоже участвует в строении костей, и больше половины всего имеющегося фосфора находится в костях. Если фосфора в организме достаточно, всегда будет нормальный обмен углеводов и крепкая нервная система. Фосфор входит в состав бобовых, зерновых, рыбы, молока и мяса.

Естественно, организм нуждается в магнии, броме, йоде, цинке, кобальте, фторе и других микроэлементах (детальнее о них, а также о витаминах мы побеседуем в следующем уроке), которые содержатся в продуктах питания в минимальных объемах (менее 1 мг на 1%). Из них состоят многие ферменты, гормоны, витамины; они самым прямым образом воздействуют на развитие организма и обмен веществ.

Дефицит какого-либо микроэлемента в организме служит причиной возникновения специфических заболеваний, таких как разрушение зубов (недостаток фтора), тяжелое малокровие (недостаток меди или кобальта), эндемический зоб (недостаток йода) и другие. Особое внимание нужно уделять тому, чтобы минеральными веществами снабжался детский организм. Если до 2 месяцев их поступает достаточно с молоком матери, то на 3-м месяце нужно добавлять их в соки овощей, фруктов и ягод. Начиная с 5-го месяца необходимо снабжать минеральными веществами прикорм (овсяные и гречневые кашки, мясо, яйца, фрукты и овощи).

Вода

Вода и растворенные в ней минеральные вещества служат основой внутренней среды организма - это основная часть тканевой жидкости, лимфы и плазмы. Ни один жизненно важный процесс, протекающий в организме (в особенности терморегуляционные и ферментативные процессы) невозможен без достаточного количества воды.

На водный обмен воздействуют такие параметры как влажность и температура окружающего воздуха, особенности рациона и даже поведение и одежда. Взрослый человек должен обеспечивать свой организм примерно 2-3 литрами жидкости. Мужчинам рекомендуется выпивать около 3 л, а женщинам - около 2,3 л, причем больше половины этого количества должна составлять чистая питьевая вода.

Расчет энергозатрат

На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.

Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:

1 г белков = 4,1 ккал
1 г жиров = 9,3 ккал
1 г углеводов = 4,1 ккал

Энергия для основного энергообмена - это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.

Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.

Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.

В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты - как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.

Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии. Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день.

Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы - для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.

Пользоваться таблицами проще простого - все напитки и продукты сгруппированы и расположены в алфавитном порядке. Напротив каждого напитка или продукта есть графы, в которых указано содержание нужных веществ и количество калорий (из расчета на 100 г конкретного продукта). На основе этих таблиц очень удобно составлять собственный рацион питания.

Таблица 1 (Безалкогольные напитки)

НАЗВАНИЕ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосовый сок
Ананасовый сок
Апельсиновый сок
Виноградный сок
Вишневый сок
Гранатовый сок
Какао на молоке
Квас хлебный

Кофе с молоком

Лимонный сок
Морковный сок
Персиковый сок
Пиво безалкогольное
Зеленый чай
Черный чай без сахара
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)
Энергетический напиток
Яблочный сок

Таблица 2 (Спиртное)

НАЗВАНИЕ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ


Вино сухое
Вино полусухое
Вино десертное
Вино полусладкое
Вино столовое







Пиво темное
Портвейн

Шампанское

Таблица 3 (Продукты питания)

НАЗВАНИЕ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосы
Айва
Алыча
Ананас
Апельсин
Арахис
Арбузы
Баклажаны
Бананы
Баранина
Баранки
Бобы
Брусника
Брынза
Брюква
Бычки
Вафли с жиросодержащими начинками
Вафли с фруктовыми начинками
Ветчина
Виноград
Вишня
Вишня
Вымя говяжье
Геркулес
Говядина
Говядина тушеная
Голубика
Горбуша
Горох лущеный
Горох цельный
Горошек зеленый
Гранат
Грейпфрут
Грецкий орех
Грибы белые свежие
Грибы белые сушеные
Грибы подберезовики свежие
Грибы подосиновики свежие
Грибы сыроежки свежие
Грудинка сырокопченая
Груша
Груша
Гусятина
Драже фруктовое
Ежевика
Жир животный топленый
Завтрак туриста (говядина)
Завтрак туриста (свинина)
Зеленая фасоль (стручок)
Зефир
Изюм
Икра кеты зернистая
Икра лещевая пробойная
Икра минтаевая пробойная
Икра осетровая зернистая
Икра осетровая пробойная
Индейка
Инжир
Ирис
Йогурт натуральный (1.5% жирности)
Кабачки
Кальмар
Камбала
Капуста белокочанная
Капуста цветная
Карамель
Карась
Карп
Картофель
Кета
Кефир жирный
Кефир нежирный
Кизил
Клубника, земляника
Клюква
Колбаса вареная Докторская
Колбаса вареная Любительская
Колбаса вареная Молочная
Колбаса вареная Отдельная
Колбаса вареная Телячья
Колбаса варено-копченая Любительская
Колбаса варено-копченая Сервелат
Колбаса полукопченая Краковская
Колбаса полукопченая Минская
Колбаса полукопченая Полтавская
Колбаса полукопченая Украинская
Колбаса сырокопченая Любительская
Колбаса сырокопченая Московская
Колбасный фарш
Конина
Конфеты шоколадные
Корейка сырокопченая
Корюшка
Краб
Креветки
Кролик
Крупа гречневая
Крупа кукурузная
Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа пшеничная
Крупа ячневая
Крыжовник
Курага
Куры
Ледяная

Лимон
Лук зеленый (перо)
Лук порей
Лук репчатый
Майонез
Макаронные изделия
Макрурус
Малина
Мандарин
Маргарин бутербродный
Маргарин молочный
Мармелад
Масло растительное
Масло сливочное
Масло топленое
Масса творожная

Миндаль
Минога
Минтай
Мозги говяжьи
Мойва
Молоко
Молоко ацидофильное
Молоко сгущеное
Молоко сгущеное с сахаром
Молоко сухое цельное
Морковь
Морошка
Морская капуста
Мука пшеничная 1 сорта
Мука пшеничная 2 сорта
Мука пшеничная высшего сорта
Мука ржаная
Навага
Налим
Нототения мраморная
Облепиха
Огурцы
Окунь морской
Окунь речной
Оливки
Осетр
Палтус
Пастила
Перец зеленый сладкий
Перец красный сладкий
Персики
Персики
Петрушка (зелень)
Петрушка (корень)
Печень баранья
Печень говяжья
Печень свиная
Печень трески
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой
Пирожное слоеное с кремом
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой
Помидоры (томаты)
Почки бараньи
Почки говяжьи
Почки свиные
Просо
Простокваша
Пряники
Путассу
Пшеница цельная
Пшено
Ревень
Редис
Редька
Репа

Рожь
Рыба-сабля
Рыбец каспийский
Рябина красная
Рябина черноплодная
Ряженка
Сазан
Сайра
Салака
Салат
Сардельки говяжьи
Сардельки свиные
Сахар
Свекла
Свинина жирная
Свинина нежирная
Свинина тощая
Свинина тушеная
Сдобная выпечка
Сельдь
Семга
Семя подсолнечника
Сердце баранье
Сердце говяжье
Сердце свиное

Скумбрия
Слива садовая
Сливки 10% жирности
Сливки 20% жирности
Сметана 10% жирности
Сметана 20% жирности
Смородина белая
Смородина красная
Смородина черная

Сосиски Молочные
Сосиски Русские
Сосиски Свиные

Ставрида
Стерлядь
Судак
Сухари пшеничные
Сухари сливочные
Сухой белок
Сухой желток
Сушки
Сыр голландский
Сыр плавленый
Сыр пошехонский
Сыр российский
Сыр швейцарский
Сырки творожные
Творог жирный
Творог нежирный
Творог обезжиренный
Творог полужирный
Телятина жирная
Телятина тощая
Толокно
Торт бисквитный с фруктовой начинкой
Торт миндальный
Трепанг
Треска
Тунец
Угольная рыба
Угорь
Угорь морской
Урюк
Утятина
Фасоль
Финики
Фундук
Халва подсолнечная
Халва тахинная

Хлеб пшеничный из муки 1 сорта
Хлеб ржаной
Хлеб ржаной грубый
Хрен
Хурма
Цыплята
Черемша
Черешня
Черника
Чернослив
Чеснок
Чечевица
Шелковица
Шиповник свежий
Шиповник сушеный
Шоколад молочный
Шоколад темный
Шпик свиной
Шпинат
Щавель
Щука
Яблоки
Яблоки
Язык говяжий
Язык свиной

Яичный порошок
Яйцо куриное
Яйцо перепелиное

В следующем уроке мы более подробно остановимся на микроэлементах и витаминах, узнаем, в каком количестве они нужны человеку, и из каких продуктов их можно получать, а также приведем несколько очень полезных таблиц.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Объективным количественным показателем при оценке питания является калорийность пищевого рациона . Её выражают в килокалориях или единицах СИ килоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж). Энергетическая ценность пищи должна соответствовать общим энергетическим затратам организма.

Разработаны «Рекомендуемые величины потребления энергии и пищевых веществ населением", которые утверждены Министерством здравоохранения. Согласно этим нормам, взрослое население в зависимости от профессиональной деятельности делится на пять групп.

I. Работники преимущественно умственного труда: инженерно-технические работники, труд которых требует существенной физической активности, руководители предприятий и организаций, педагоги, медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестёр и санитарок), работники науки, печати, культурно-просветительных учреждений, делопроизводители, работники планирования и учёта, работники, труд которых связан со значительным нервным напряжением (диспетчеры пультов управления и т.п.), и др.

II. Работники, занятые лёгким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники радиоэлектронной, часовой промышленности, связи и телеграфа, сферы обслуживания, обслуживающие автоматизированные процессы, агрономы, зоотехники, медсёстры, санитарки и др.

III. Работники среднего по тяжести труда: токари, слесари, наладчики, химики, текстильщики, водители транспорта, железнодорожники, водники, полиграфисты, врачи-хирурги, машинисты подъёмно-транспортных механизмов, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, продавцы продовольственных товаров и др.

IV. Работники тяжёлого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, работники нефтяной и газовой промышленности, целлюлозно-бумажной, металлургии и литейщики, деревообработчики, плотники, горнорабочие на поверхностных работах и др.

V. Работники, занятые особо тяжёлым физическим трудом: горно-рабочие, занятые на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован и др.

Для мужчин в возрасте 60-74 лет, вышедших на пенсию, суточная потребность в энергии снижается в среднем до 9623,2 кДж (2300 ккал), а 75 лет и старше до 8368 кДж (2000 ккал). Потребность в энергии для лиц, проживающих в районах Крайнего Севера, в среднем на 10-15% выше, а для районов юга на 5% ниже, чем в зоне умеренного климата. Энергоценность пищевого рациона детей зависит преимущественно от возраста. Средняя суточная энергетическая потребность студентов, занимающихся, как правило, значительную часть свободного времени физкультурой и спортом, составляет около 13807,2 кДж (3300 ккал). Энергетические затраты спортсменов во время усиленных тренировок и соревнований достигают в сутки 18828 – 20920 кДж (4500 – 5000 ккал) и более.

Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием в них жиров, углеводов и белков. Средняя калорийная ценность 1 г белков ~ 4 ккал, углеводов ~ 4 ккал, жиров ~ 8 ккал. Соотношение 1: 1: 2.

На здоровье человека негативно влияет как недостаточное по калорийности, так и избыточное питание. Недостаточное питание ведёт к уменьшению массы тела, людей слабости, быстрой утомляемости, снижению защитных сил организма. Эти явления тем более выражены, чем больше нарушена качественная сторона питания. Избыточное питание приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, особенно жиров и холестерина, предполагает к развитию атеросклероза, гипертонической болезни, диабету, заболеваниям органов пищеварения, а по некоторым данным и к злокачественным образованиям и преждевременному старению. Лица, занимающиеся умственным трудом, ведущие малоподвижный образ жизни, игнорирующие физическую культуру весьма склонны к ожирению.

Состав пищевого рациона

В состав пищевого рациона входят белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины. Недостаток в рационе отдельных пищевых веществ или же грубое нарушение правильного их соотношения (несбалансированное питание) даже при достаточной калорийности пищи приводит к нарушению обмена веществ.

Белки – сложные соединения, состоящие из аминокислот. Известно более 25 аминокислот. В состав аминокислот, кроме углерода, кислорода и водорода, входит азот, который не содержится ни в жирах, ни в углеводах. Некоторые аминокислоты содержат фосфор и серу. Белки входят в состав иммунных тел, гормонов, ферментов. Белки различных пищевых продуктов имеют не одинаковый по количеству состав аминокислот. Белки являются важнейшим компонентом пищи. В пищеварительном тракте белковые вещества расщепляются на аминокислоты, всасывающиеся в кишечнике. В тканях из этих аминокислот образуются новые белки, специфичные для организма человека.

Белки, находящиеся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца), по содержанию незаменимых аминокислот биологически более ценны, чем растительные белки, кроме того, они лучше усваиваются. В связи с этим для достижения азотистого равновесия у взрослых и для оптимального роста молодых требуется наличие в пище белков животного происхождения. Для обеспечения потребностей организма во всех незаменимых аминокислотах в пищевом рационе взрослого человека 550 – 55% (минимум 30 – 40%) суточной потребности в белках должно покрываться за счёт продуктов животного происхождения. В рационе детей количество белков животного происхождения должно быть ещё большим – от 60 до 80%.

Наибольшее количество белков содержится в мясе, рыбе, сыре, твороге и бобовых, меньше – в молоке, злаковых и ничтожное количество в овощах, фруктах и ягодах.

Недостаток белков или даже отдельных незаменимых аминокислот в пище отрицательно сказывается на функции центральной нервной системы, печени и эндокринных желез, задерживает рост и половое развитие, угнетает процесс кроветворения. При значительном недостатке белка в пище у человека возникают отеки и другие болезненные явления.

Значительный избыток белка в пище также неблагоприятен, поскольку он приводит к усилению процессов гниения в кишечнике к перегрузке организма продуктами распада белков, требующими обезвреживания и усиленной работы почек для их выведения.

Жиры (липиды) – это группа разнообразных по химическому составу веществ, нерастворимых в воде, но обладающих способностью растворяться в органических растворителях.

Жиры являются концентрированными источниками энергии. Более 30% энергии в организме взрослого и 50% у грудного ребёнка образуется за счёт окисления жиров, поступающих с пищей.

Физиологическая ценность жиров определяется также тем, что некоторые из них являются носителями жирорастворимых витаминов: ретинола (витамина А), кальциферола (Д), токоферолов (Е), филлохинонов (К).

Жиры улучшают вкусовые качества пищи, повышают её питательную ценность и насыщение организма пищей. Различают животные и растительные жиры. Жирные кислоты подразделяются на предельные и непредельные. С предельными кислотами, входящими в состав животных жиров, связывают повышение содержания холестерина в крови.

Потребность в жирах покрывается за счёт потребления растительного (99% жира) и коровьего (83,5% жира) масла, сала, маргарина и так называемых невидимых жиров, входящих в состав пищевых продуктов. Поскольку жиры разного происхождения дополняют друг друга жизненно важными пищевыми веществами, суточный рацион должен содержать 20 – 30% жиров в виде растительных масел, а остальное количество – в виде животных жиров, из которых наиболее ценным является сливочное масло; 15 – 20 г подсолнечного или кукурузного масла полностью удовлетворяют суточную потребность в полиненасыщенных жирных кислотах и около 50% потребности в токоферолах.

При недостатке жира может быть:

Нарушение ЦНС;

Ослабление иммунной защиты;

Кожные поражения в виде дерматитов, экзем;

Поражение почек;

Поражение органов зрения.

Избыток жира приводит к ухудшению усвоения других компонентов пищи, тормозит желудочную секрецию и затрудняет переваривание белков, подавляет функции кроветворения, инсулинового аппаратов, щитовидной железы, способствует развитию атеросклероза, ожирению и т.п.

Суточная потребность в жирах – 80 –100 г. За счёт жира должно быть обеспечено 28 – 33% суточной энергии рациона.

Углеводы – это основной источник легкоусвояемой энергии в организме (при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 ккал, или 16,7 кДж). С их помощью поддерживается необходимая концентрация сахара в крови, регулируется обмен белков и жиров. Углеводы обладают свойством оберегать белки от расхода на энергетические цели, способствуя более полному использованию их по назначению. Основные источники углеводов – продукты растительного происхождения. Самый концентрированный источник углеводов – сахар (99 г на 100 продукта). Много углеводов в мёде (72 – 76 г), варенье, джемах (65 – 74 г).

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде простых и сложных соединений. К простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды - сахароза (тростниковый и свекольный сахар), лактоза (молочный сахар). К сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Глюкоза и фруктоза содержатся, главным образом, в ягодах и фруктах, в мёде. Моно- и дисахариды легко растворяются в воде, быстро всасываются в пищеварительном канале. Часть глюкозы поступает в печень, где превращается в животный крахмал гликоген.

Гликоген – это углеводный запас в организме, который по мере возрастающих потребностей тратится для питания работающих мышц, органов и систем. Избыток углеводов превращается в жир.

Пектиновые вещества и клетчатка (так называемые растительные волокна) способствуют продвижению пищи в кишечнике, адсорбции вредных веществ и удалению их из организма. Источником пектина является джем, пастила, зефир, мармелад, абрикосы, яблоки, груши, вишня, слива, тыква, морковь.

Недостаток углеводов приводит к снижению уровня глюкозы в крови, нарушению энергетического обмена, распаду тканевых белков, что в итоге приводит к истощению организма. Избыток ведёт к накоплению излишнего жира, понижению сопротивляемости организма болезням, способствует развитию кариеса зубов, аллергизации организма. Расстройство углеводного обмена и накопление в крови и тканях недоокислённых продуктов – молочной и пировиноградной кислоты – вызывает недостаток витаминов группы В, особенно витамина В1. Средняя потребность в углеводах равна 300 – 500 г в сутки, за счёт углеводов должно обеспечиваться 54 –56% энергетической ценности суточного рациона.

Минеральные вещества – обязательный компонент пищи.

Функции минеральных веществ в организме:

1) участие в пластических процессах (построение костей скелета, зубной ткани);

2) входят в состав ферментов;

3) поддерживают кислотно-щелочное равновесие;

4) поддерживают нормальный солевой состав крови.

Кальций (Са) – макроэлемент, участвует в формировании костей скелета, содержание кальция в костях достигает 99% от общего его количества в организме. Он является также постоянной составной частью крови, входит в состав клеточных структур, играет важную роль в свертывании крови, поддержании нормального состояния проницаемости клеточных оболочек, возбудимости нервной системы и мышечной ткани. Резкое снижение Са приводит к судорогам. Оптимальное усвоение кальция происходит при соотношении кальция и фосфора 1: 1,5.

Кальций присутствует в разных продуктах, но его усвояемые формы содержатся преимущественно в молоке и молочных продуктах.

Большинство болезней, рассматриваемых как следствие недостатка кальция (остеопороз, рахит, остеомаляция, кариес), могут возникать на фоне дефицита других пищевых веществ (белки, фтор, кальциферол, другие витамины и их метаболиты). Нарушения обмена кальция при этих заболеваниях следует считать вторичными.

Фосфор (Р) - входит в состав костной ткани и зубов. Его много в нервной и мышечной тканях. Соединения фосфора играют особенно важную роль в деятельности головного мозга, скелетной и сердечной мышц, потовых желез. Наиболее интенсивно обмен фосфора осуществляется в мышцах. Потребность организма в Р увеличивается при недостатке белков и усиленной физической нагрузке. Фосфорная кислота участвует в построении многих ферментов. Неорганический фосфор совместно с кальцием составляет твёрдую основу костной ткани и является обязательным компонентом реакции превращения углеводов.

Наиболее богаты фосфором молоко и молочные продукты, яйца, мясо и печень теплокровных животных, рыба.

Магний (Mg) – нормализует возбудимость нервной системы. Он обладает противосудорожным и сосудорасширяющим свойствами, а также свойствами стимулировать перистальтику кишечника, повышать желчевыделение, играет большую роль в процессах роста. Основные источники Mg – зерновые и молоко. Удовлетворение потребности организма в Mg зависит не только от его количества, поступившего с пищей, но и от соотношения его с Са и Р. Магнием богаты растительные продукты (крупы, бобовые, пшеничные отруби и др.).

Натрий (Na) – содержится во всех органах, тканях и биологических жидкостях. Это регулятор водного обмена, он играет важную роль в процессах внутриклеточного и меж тканевого обменов. Принимает участие в образовании буферных систем, обеспечивающих кислотно-щелочное равновесие. Хлористый натрий участвует в образовании соляной кислоты в желудке. При недостатке натрия поражается ЦНС. Соли натрия участвуют в поддержании осмотического давления цитоплазмы и биологических жидкостей. Основным регулятором содержания натрия в крови и тканевой жидкости являются почки. Резкое ограничение натрия ведёт к обезвоживанию организма. При резком ограничении питья или избыточном употреблении поваренной соли могут возникнуть: сухость кожи, языка, жажда, возбуждение, задержка воды в организме.

Калий (К) . Вместе с натрием регулирует водный обмен, способствует выведению жидкости из организма, образованию буферных систем, обеспечивающих кислотно-щелочное равновесие.

Недостаток К приводит к общей слабости, повышенной возбудимости мышц, угнетению работы кишечника, нарушению сердечной деятельности. Продукты, богатые калием, - курага, соя, фасоль, горох, чернослив, изюм, картофель.

Микроэлементы – элементы, содержащиеся в пищевых продуктах в очень маленьких количествах, но оказывающие активное биологическое действие.

Железо (Fe) участвует в кроветворении и окислительных процессах. Недостаток железа нарушает иммунитет, снижает содержание гемоглобина. Продукты, богатые железом, - печень свиная, говяжья, творог, горох, соя, куриный желток.

Медь (Сu) участвует в окислительно-восстановительных процессах, связывает микробные токсины и усиливает действие антибиотиков. Способствует выработке иммунитета. При недостатке её развивается анемия. Продукты, содержащие медь, - печень, кальмары, креветки, рыба, желток яйца, гречневая и овсяная крупы, фундук, зелень петрушки, хрен.

Кобальт (Со) стимулирует кроветворение, участвует в процессах формирования кости, входит в состав витамина В12 и является исходным материалом для синтеза кишечной микрофлорой этого витамина. Продукты, содержащие кобальт, - яичный желток, печень говяжья, мясо кролика, овощи. При недостатке кобальта развиваются малокровие, потеря аппетита, общая слабость, нарушение кроветворения, бесплодие.

Марганец (Mn) – участвует в формировании костной ткани и процессах роста. Избыточное поступление марганца проводит к изменениям в костях, сходным с рахитом (марганцевый рахит). Соединения марганца важны для деятельности гормонов, ферментов и обмена некоторых витаминов. Он способствует накоплению аскорбиновой кислоты.

Цинк (Zn) – основная часть сосредоточена в эритроцитах крови. Входит в состав ферментов, гормонов. Недостаток цинка в эмбриональном периоде приводит к развитию уродств плода, пороков сердца. Продукты, богатые цинком: говяжья и свиная печень, крупа геркулес, пшеничные отруби, птица, рыба, орехи.

Йод (J) – входит в состав гормона щитовидной железы. При недостаточном его поступлении в организм развивается гипертрофия щитовидной железы. Йод – элемент нестойкий и при хранении быстро разрушается. Продукты: треска, сельдь, скумбрия, хек, капуста морская. Дефицит йода в воде, продуктах – причина эндемического зоба.

Содержание микроэлементов в пищевых продуктах растительного и животного происхождения подтверждено значительным колебаниям, поскольку оно зависит от геохимических особенностей местности, т.е. от химического состава почвы. Недостаток, а иногда избыток различных микроэлементов в почве, а, следовательно, в воде и пищевых продуктах некоторых местностей приводит к недостаточному или избыточному поступлению того или иного микроэлемента в организм человека. Это может быть причиной возникновения специфических массовых заболеваний, называемых геохимическими эндемиями.

Витамины – это группа физиологически активных, разнообразных по химической природе органических соединений, в следовых количествах поступающих в организм с пищей и участвующих в регуляции обмена веществ. При отсутствии или недостатке того или иного витамина в пище нарушается обмен веществ, что проявляется в задержке роста, понижении работоспособности и защитных сил организма и в ряде болезненных явлений, специфических для каждого вида гипо- и авитаминоза. Наоборот, достаточное количество витаминов в пище способствует улучшению жизнедеятельности и развития организма, процессам восстановления тканей, благоприятствует оптимизации процессов обмена и усиливает защитные силы организма. В связи с этим большое практическое значение имеет не только предупреждение гипо- и авитаминозов, но и обеспечение организма оптимальными количествами витаминов.

Витамин С – аскорбиновая кислота – участвует в окислительно-восстановительных процессах, протекающих в тканях и оказывает влияние на различные виды обмена и функции организма. Потребность взрослого в витамине С составляет 70 – 110 мг/сутки. Высокое содержание витамина С в пище повышает работоспособность и сопротивляемость организма инфекционным и токсическим агентам, сокращает срок заживления раненой поверхности после ожогов. При недостатке витамина С в начале отмечается быстрая утомляемость, цианотичность слизистой оболочки, иногда боли в нижних конечностях. Наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям, и в последующем развивается тяжёлое заболевание цинга. Основные источники витамина С – зелень, овощи, фрукты, ягоды. Например, в шиповнике соединений С 1200 мг на 100 г продукта. Зимой и весной основными источниками витамина С являются картофель, капуста, но некоторые теряют часть витамина С в процессе хранения и варки. При вымачивании продуктов он переходит в воду, при варке – в отвар, в среднем при кулинарной обработке теряется около 50% витамина С.

Витамин В1 (тиамин) – входит в состав многих ферментов, необходимых для обмена. Потребность в сутки 2 – 3 мг. При недостаточном поступлении витамина В1 в организм наблюдается утомляемость, головные боли, сердцебиение, запоры, плохой аппетит. И может развиваться болезнь бери-бери – «ножные оковы» - поэтому появляется ощущение слабости в ногах, неуверенная походка, а затем развивается паралич, вследствие полиневрита. Главными источниками витамина В1 являются – продукты переработки злаков и бобовых. Дополнительные источники – говядина. Много содержится в сухих хлебопекарных дрожжах.

Витамин В2 (рибофлавин) – оказывает влияние на клеточное дыхание и входит в состав многих ферментов, участвует в процессе роста. Суточная потребность в витамине В2 – 2,0 мг/сутки. При недостатке рибофлавина появляется мацерация слизистой оболочки губ и прилегающих участков кожи, покрывающихся жёлтой коркой, далее появляется слезоточение, воспаление роговой оболочки глаз; стоматит-воспаление слизистой оболочки рта. Источники В2 – печень, почки, сердце, желток яиц, молоко, бобовые, мясо, орехи.

Витамин В3 ускоряет синтез белков, жиров, а также гормонов коры надпочечников, ускоряет образование здоровой ткани при ожогах, язвах, катаральных и язвенных стоматитах. Продукты – печень, дрожжи, яичный желток, фасоль.

Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в обмене белка и отдельных аминокислот, нормализует кроветворение, кислотообразующую функцию желудка. Продукты – дрожжи, печень, яйца, фасоль, орехи, салат. Недостаток приводит к нарушению функции нервной системы, дерматитам.

Витамин В12 (цианокобаламин) участвует в кроветворении, предупреждает жировое перерождение печени. Продукты – говяжья и свиная печень, скумбрия, почки, сельдь, мясо кролика, яичный желток. Недостаток приводит к анемии.

Витамин В9 (фолиевая кислота) имеет важное значение в кроветворении, активизирует использование витамина В12. продукты – дрожжи, говяжья и свиная печень, зелень петрушки, шпинат, орехи, салат, творог. Недостаток вызывает малокровие, расстройство пищеварения, воспаление дёсен.

Витамин РР (никотинамид) – этот витамин участвует в белковом, углеводном и жировом обмене в тканях. Суточная потребность – 20-30 мг. Недостаток этого витамина ведёт к пеллагре. Ранние её симптомы: чувство слабости, отсутствие аппетита, поражение слизистой оболочки ротовой полости и понос. Затем воспаляются отдельные участки кожи и развиваются психозы. Много витамина РР в злаках, бобовых, яйцах, печени, овощах и в дрожжах.

Фитнес-спорт: учебник для студентов Шипилина Инесса Александровна

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ И СОСТАВ РАЦИОНА ПИТАНИЯ

Как в обычном питании, калорийность рациона питания за счет составляющих его белков, жиров и углеводов должна полностью покрывать энергозатраты организма спортсмена. С точки зрения спортивного питания главная особенность и состоит в том, что энерготраты при спортивной деятельности значительно выше. Академик А. А. Покровский научно доказал, что для здорового взрослого человека весом тела 70–75 кг, ведущего активный образ жизни, калорийность рациона должна составлять 3000 ккал.

Энергозатраты и калорийность суточного рациона питания спортсменов на любом этапе их деятельности (тренировках, соревнованиях или восстановлении) почти в 2–3 раза выше, чем у обычного человека и составляет от 4000 до 8000 ккал (в зависимости от вида спорта). Суммарная калорийность рациона достигается за счет энергетической ценности входящих в него белков, жиров и углеводов. С увеличением энергозатрат, естественно, возрастает и потребность организма спортсмена в энергии и, соответственно, в пищевых веществах. Однако следует помнить, что чрезмерное увеличение потребления белка может оказывать неблагоприятное воздействие на организм.

Так, увеличение уровня мочевины (основной продукт распада белков) замедляет восстановление после нагрузок. Поэтому, по сравнению с рационом обычного питания, для спортсменов несколько изменяется оптимальное соотношение компонентов пищи (в рационе спортивного питания) в сторону некоторого уменьшения доли белков и жиров за счет увеличения доли углеводов. В спортивном питании это соотношение выглядит следующим образом:

4500–5000 ккал белки/ жиры/ углеводы = 13 %: 29 %: 58 % 5500–6500 ккал белки/ жиры/ углеводы = 12 %: 28 %: 60 % 6500–8000 ккал белки/ жиры/ углеводы = 11 %: 27 %: 62%

Из книги Русский бой на Любки автора Шевцов Александр Александрович

Часть III. СКРЫТЫЙ СОСТАВ ЧЕЛОВЕКА Этот раздел тоже будет общим для двух книг - Учебника самопознания и книги о любках. Я делаю это затем, чтобы дать пример тем, кто познаёт себя, как можно использовать для самопознания любимое дело. А бойцам хочу показать, что мастерство

Из книги Испанские войны. Дерби, фанаты, традиции автора Маннанов Алекс

Глава 33. Зримый состав Прежде, чем начать изучение своего духовного состава, необходимо описать то, что доступно самому простому и легкому познанию. Зримый состав, как это называли в старину, - это то, что видимо зрением, осязаемо руками и может быть исследовано приборами,

Из книги Теория и методика подтягиваний (части 1-3) автора Кожуркин А. Н.

Глава 35. Перовой состав Мазыки говорили, что у человека, кроме духовного, еще три состава - Телесный, Парной и Перовой. О духовном я пока говорить не хочу, но вкратце исхожу из того, что пишу эту книгу для тех, кто понимает, что у человека, кроме тела, есть еще душа и дух.

Из книги Спортивные события 2013 автора Яременко Николай Николаевич

Индустриальная мощь и историческая ценность Так уж получилось, что на этой земле две самые известные команды появились в двух самых крупных городах региона - столичном Овьедо (190 тысяч жителей) и первом по количеству народонаселения (265 тысяч) в автономной области Хихоне.

Из книги Йога 7x7. Суперкурс для начинающих автора Левшинов Андрей Алексеевич

2.5.5 Состав мышц. В разных мышцах тела соотношение между числом медленных и быстрых мышечных волокон неодинаково. Сила, скорость сокращения и выносливость мышц в большой мере определяются процентным соотношением этих двух типов волокон. Причём можно выявить

Из книги Азбука туризма автора Бардин Кирилл Васильевич

Состав российской сборной Государственный тренер сборной России Владимир Барнашов считает, что «новые имена спортсменов прослеживаются во время всего сезона».«У нас и так команда сильно обновилась, но стучатся к нам и юниоры, которые в этом году выступили успешно на

Из книги Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики автора Серикова Галина Алексеевна

Из книги Совершенное тело за 4 часа автора Феррис Тимоти

Составление рациона Продовольственный рацион определяется, прежде всего, продолжительностью и сложностью похода. Самый простой случай – это однодневный поход без ночевки. Здесь вообще иногда можно обойтись без варки пищи и пройти день, как иногда выражаются туристы,

Из книги Всё о лошадях [Полное руководство по правильному уходу, кормлению, содержанию, выездке] автора Скрипник Игорь

Из книги Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность автора Карпухина Виктория Владимировна

«Совсем никаких фруктов? А как же сбалансированность рациона?» Совсем никаких.Начнем с того, что единого мнения по поводу «сбалансированности рациона» не существует. Мы с исследователями пытались найти официальное определение Министерства сельского хозяйства США или

Из книги Сыроедение для очищения автора Бутенко Виктория

Расчет базового рациона Чем и в каких количествах кормить лошадей? Существует большой выбор кормов, но есть простое правило, связанное с уровнем рабочей нагрузки (табл. 8).Хотя владельцам лошадей постоянно рекомендуют взвешивать корм, но большинство до сих пор оперируют

Из книги Волновая диетология автора Кучин Владимир

Эффективность белка (биологическая ценность белка) Источники белков - это не только мясо, рыба, яйца и молочные продукты, но и крупы, орехи, грибы, рис, многие овощи. Биологическая ценность белка (или эффективность белка) показывает значимость различных белков для нашего

Из книги Гигиена физической культуры и спорта. Учебник автора Коллектив авторов

Глава 1 Зелень – основа рациона здорового человека Зеленое царство Задумывались ли вы когда-нибудь, сколько листьев одновременно растет на нашей планете? Я не уверена в том, что количество зеленой массы на Земле может быть количественно определено. Знаю лишь, что зеленый

Из книги автора

Растения для рациона сыроеда Культурные растенияАмарант, или щирица (лат. amaranthus)Бамбу?ковые, листья (лат. bambusoideae)Валериане?лла колосковая, или валерианелла огородная, или полевой салат (лат. valerianella locusta)Виноград, листья (лат. vitis)Горчица сарептская, или горчица русская, или

Из книги автора

4.5.3 Волновая формула «обязанностей» групп питания в рационе питания человека При питании человека «обязанности» между водой, белками, жирами и углеводами в его рационе распределены следующим образом Вода – центральность, при 2351 миллилитрах в сутки Белки – гармония

Из книги автора

2.5. Химический состав воздуха Химический состав воздуха имеет важное гигиеническое значение, так как он играет решающую роль в осуществлении дыхательной функции организма. Атмосферный воздух представляет собой смесь кислорода, двуокиси углерода, азота и инертных газов

Белки - органические азотсодержащие соединения, состоящие из аминокислот. С белками тесно связаны все жизненные процессы в организме человека: обмен веществ, сокращение мышц, рост и развитие, и даже высшая форма движения материи - процесс мышления.

В организме человека практически нет резерва белка, единственным источником его являются белки, которые поступают с пищей.

Основные функции белка:

1. Пластическая или строительная - построение новых клеток и тканей, в первую очередь для молодого растущего организма, а в зрелом возрасте их регенерация.

2. Каталитическая. Все ферменты являются простыми или сложными белками. Итак, все биохимические реакции, которые происходят в организме человека, катализируемых белками-ферментами.

3. Сократительная. Любые виды движения в живом организме осуществляются белковыми структурами клеток - актомиозин.

4. Транспортная. Белок крови - гемоглобин транспортирует кислород от легких к органам и тканям. Транспорт жирных кислот, гормонов происходит при участии белка сыворотки крови альбумина.

5. Защитная. Важнейшие факторы иммунитета (антитела и система комплемента) - белки. Процесс свертывания крови, который защищает организм от чрезмерной потери крови, происходит при участии белка сыворотки - фибриногена. Внутренние стенки пищевода, желудка покрыты защитным слоем слизистых белков - муцинов. Основу кожи, которая защищает наш организм от многих внешних факторов, составляет белок коллаген.

6. Гормональная. Ряд гормонов по своему строению относятся к белкам (например, инсулин) или до пептидов (АКТГ, вазопрессин, окситоцин и др.).

7. Опорная. Сухожилие, суставы, кости скелета, выполняющих в организме опорную функцию, в основном, являются белками.

8. Энергетическая. При сгорании 1 г белка в организме выделяется 4 ккал тепловой энергии.

9. Рецепторная. Многие белки (особенно гликопротеины, лектины) выполняют очень важную функцию распознавания и присоединения различных веществ.

Аминокислоты и их значение в питании

Аминокислоты - это основные составные части и структурные компоненты белков. В настоящее время описано более 130 аминокислот. В продуктах питания содержится только 20 - глицин, аланин, изолейцин, лейцин, валин, серин, треонин, аспарагин, глютамин, аргинин, лизин, цистеин, цистин, метионин, фенилаланин, тирозин, триптофан, гистидин, пролин, оксипролина.

Аминокислоты по своей биологической ценности делятся на две группы: заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме, а незаменимые аминокислоты не синтезируются или недостаточно синтезируются организмом. К незаменимым аминокислотам относятся триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин и валин. Аргинин и гистидин являются незаменимыми аминокислотами у детей.

Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, относятся к полноценным. Полноценные белки содержатся в большинстве продуктов животного происхождения (мясные, рыбные, молочные продукты, яйца). Белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот или они плохо сбалансированы, относят к не полноценной.

Суточная потребность. В суточном рационе человека, в зависимости от возраста, пола, энергетической активности, количество белка составляет от 0.75 до 1,5?. на 1 кг массы тела. Потребность в белках возрастает с увеличением энергозатрат, поскольку у лиц, выполняющих тяжелую физическую работу, высокий коэффициент износа тканей. Потребность детей в белке составляет 2.5-4 г и кг массы тела. Потребность в белках повышается при стрессах, инфекционных заболеваниях, травмах, бессоннице, перегревании.

Источники белка. Наибольшее количество белков содержится в бобовых (20-35%), твердом сыре (26%), мясе и рыбе (10-20%), меньше - в злаковых (9-15%), хлебобулочных изделиях (6 8%) и совсем мало - в овощах (до 2%), фруктах, ягодах (до 1%).

Для обеспечения потребностей организма во всех аминокислотах в рационе взрослых людей около 50% белков должно покрываться за счет продуктов животного происхождения, а в рационе детей этот процент увеличивается до 70%.

Белковая недостаточность делится на только белковую недостаточность и на белково-энергетическую недостаточность.

К патологии, связана не только белковой недостаточностью, относится распространено в мало развитых странах (Африка, Азия), особенно среди детей до 4 лет, заболевание - квашиоркор. Для квашиоркор характерна тетрада Джелифа . Отеки, задержка роста, изменения психики, атрофия мышц. Белково-энергетическая недостаточность проявляется в виде алиментарной дистрофии или алиментарного маразма.

Избыточное поступление белков животного происхождения в рационе ведет к развитию подагры. Это связано с образованием большого количества мочевины и мочевой кислоты, соли которой откладываются в суставах.